幸せホルモンと美容の関係
人間の脳では、常に身を正常に保つために約100種類以上の脳内ホルモンが常に分泌されています。
その中には私達の感情や意欲と密接に関わるものも多く存在します。
『幸せホルモン』とはその名の通り、喜び、楽しみ、やる気、などを生み出すホルモンのことです。
『幸せホルモン』は、大きく分けて3つの種類があります。
◎セロトニン・・・自律神経を整える、食欲や睡眠を整え寝つきが良くなる
◎オキシトシン・・・幸福感や社交性を高める、不安な恐怖心を和らげ安らぎを与える
◎ドーパミン・・・やる気や達成感を与える、記憶力向上
これらのホルモン
身体からたくさん分泌させるコツは”日光を浴びる☀️””人や動物とのスキンシップ、優しくする”など。
オキシトシンは細胞を活性化し、美肌やダイエットにも作用。
ターンオーバーを促してくれるので、肌が本来もつキレイになる力を高めてくれます。肌の悩み対策にも十分効果が期待ができます。
オキシトシンをたくさん増やすことができれば、ストレスを感じにくく幸福感に包まれます。心と肌はつながっていますから、心が満たされることで肌にもいい影響を与えてくれます。
またオキシトシンには満腹中枢を刺激することもわかっているので暴飲暴食を防ぐ効果もあります。つい早食いになったり、かけこんで食事をしてしまう人はオキシトシンの分泌を意識するといいですね。
オキシトシンを増やすには、、
1．愛情（恋愛・親切・寛大さ）
恋愛をするのはもちろん、ペットに愛情を感じたり、人に親切にしたりすること、人に対して寛大になったりすることでオキシトシンが増えます。
2．交流（人との絆・つながり・視線）
人と会話したり、一緒に働いたり体を動かしたり。誰かと接し、つながることはオキシトシン分泌にとってとても大事。人と視線を合わせる時間が長くなるほど、血中のオキシトシンの濃度が高くなるという論文もあります。
3．ストレス軽減（睡眠・運動・栄養）
オキシトシンの血中濃度を減らしてしまう、いちばんの要因はストレス。ストレスに対抗するには睡眠・適度な運動・栄養が大切です。ウォーキングやストレッチ、アロマテラピー、呼吸法など、自分に合ったストレス解消法を見つけて。また、栄養が不足すると、心や体の不調（ストレス）が増え、その結果オキシトシンの分泌が抑制されてしまいます。特に生理がある女性は鉄欠乏に注意。貧血がないために鉄欠乏が見逃され、心身のストレスを抱えている鉄欠乏女子（テケジョ）が多いとのこと。
4．快刺激（五感からの心地よい刺激）
美しい景色を見たり、気持ちのいい風に吹かれたり、おいしい料理を味わったり。心地よいものに触れる・見る・聞く・嗅ぐ・味わうなど、自分にとって気持ちのいい刺激はオキシトシンを確実に増やしてくれます。
5．接触（スキンシップ）
パートナーとハグしたり、友達と触れ合ったり。コロナ禍ではグーや肘でのタッチでもOK。ヘッドマッサージやエステなど心地よい刺激で人に触れてもらったり、動物とスキンシップをとったりすることも大いに効果があります。
6．栄養（マグネシウム・亜鉛・ビタミンD）
バランスのいい食事が大切ですが、ことにマグネシウム、亜鉛などのミネラルやビタミンDなどのビタミンが欠乏すると、オキシトシンの分泌や効能が低減してしまうので要注意。この3つの栄養素は特に、直接的にオキシトシンの血中濃度を上げるのをサポートしてくれます。
日常的に頭皮ケアを！
頭皮環境の悪化を防ぎ、薄毛の予防や健康な髪を保つためには、日頃から頭皮ケアをしっかりと行っていくことがポイント！
しかし、頭皮ケアをしっかりと行うといっても、さまざまな方法があるため何から始めるべきか悩みがちです。ここからは、手間をかけることなく取り組める、日常的な頭皮ケアの方法とは？
★シャンプーによる清潔な頭皮維持
毎日行うシャンプーは、髪や頭皮環境に大きな影響力を持ちます。
シャンプーは髪の毛を洗うものと思われていますが、実はこの認識は誤っています。シャンプーは頭皮を洗い、余分な皮脂を落とすために行うものなのです。
頭皮では常に新しい髪の毛が作りだされるため、新陳代謝が活発な部位です。そのため、皮脂や汚れが溜まりやすく雑菌も繁殖しやすい環境となっています。
頭皮の洗浄が不十分だと雑菌の影響で頭皮環境の悪化や皮膚トラブルにも繋がるため、シャンプーで余分な皮脂を落とし清潔な頭皮を保つことは、健康な髪の維持につながります。
だからといって、皮脂を落としきることに集中して力を入れすぎたり爪を立てたりしてしまうと、頭皮を傷つけて頭皮トラブルの元になってしまいます。
シャンプーをするときは、お湯でしっかり髪・頭皮を予洗いしてからシャンプーを全体に馴染ませて、爪を立てずに指の腹で洗いましょう。マッサージをするように意識すると、血行促進にもなっておすすめです。最後は、シャンプーが残らないようにしっかりと洗い流してください。
また、シャンプー後の頭皮は皮脂を洗い流した影響で乾燥しやすくなっています。
頭皮の乾燥が続くとかゆみが生じてフケや炎症といった頭皮トラブルに繋がるため、シャンプー後に保湿効果のある頭皮用美容液や育毛剤を使用することで、さらに頭皮環境を整えられるでしょう。
★頭皮マッサージによる血行改善
頭皮にはリンパ管がたくさん存在しているので、頭皮マッサージをして刺激することで、血行改善が期待できます。
頭皮は身体の末端にあり栄養が行き届きにくいことが薄毛・抜け毛の原因になることもあるので、血行を改善して頭皮まで栄養を行き届かせることはとても大切です。
頭皮マッサージは、手(指先・指全体・手の平下部)を使う以外に、パドルブラシを使うという方法もあります。通常のヘアブラシにはないパドルブラシの特徴は、ピンの先端についている突起のクッション製が高いという点です。ブラッシングをするときにピンが頭皮に当たると頭皮の形に合わせてピンがしなるので、程よい圧で頭皮マッサージを行うことができます。
パドルブラシによる頭皮マッサージは、頭皮の汚れを浮き上がらせる効果もあるので、シャンプー前に行うのがおすすめです。
★ドライヤーの見直しによる頭皮の乾燥防止
「薄毛にはドライヤーの使用方法が大きく関係している」といわれているほどなので、頭皮ケアにおいてドライヤーの使用方法の見直しはとても大切です。
というのも、髪や頭皮は日々のドライヤーで少なからず熱ダメージを受けています。また、濡れたままの髪で自然乾燥させている方も要注意。頭皮に雑菌が繁殖し、頭皮環境の悪化につながってしまいます。
ドライヤーを使うときは、まず事前準備としてタオルドライをして、ある程度の水分をしっかりふき取ります。そして、髪から15cm以上離して温風と冷風を使い分けながら乾かしていきます。髪の根元から毛先に向かって、キューティクルを傷めないように意識してドライヤーを当てましょう。
肌質に合わせたファンデーションの選び方
肌の特徴は人によって異なります。乾燥のしやすさや刺激への弱さ、皮脂の分泌量などの差で、個人の肌の悩みも違ってくるのです。自分の肌質を把握しておくことで、自分に向いているファンデーションのタイプが見つかります。肌質は大きく分けて「乾燥肌」「オイリー肌」「混合肌」「普通肌」の四つのタイプに分類できます。ここでは「乾燥肌」「オイリー肌」「混合肌」に加え「敏感肌」の特徴と、それぞれの肌に合うファンデーションを見ていきます。
〜乾燥肌タイプ〜
乾燥肌タイプは、肌の水分量が不足しがちなため、パウダータイプだとカサついてしまったり、肌が突っ張ったように感じられたりします。水分をファンデーションで補うことで、化粧後の肌がきれいに仕上がります。リキッドファンデーションやクッションファンデーション、クリームファンデーションなどの水分量が多いファンデーションがおすすめです。保湿効果のある美容成分を含んでいるとなおよいです。
〜オイリー肌タイプ〜
オイリー肌タイプは、肌の油分が多くべたつきやテカリが悩みになりがちです。毛穴詰まりも起こしやすく、毛穴の広がりやニキビ・吹き出物が出やすいのが特徴です。
オイリー肌を持つ人がファンデーションを選ぶ時には、化粧崩れを防ぐためにも油分をできるだけ抑えることがポイントになります。リキッドファンデーションやクリームファンデーションは避け、パウダーファンデーションを選ぶのがおすすめです。
また、付けても肌への負担が軽い、ミネラル系のファンデーションも適しています。
〜混合肌タイプ〜
乾燥肌とオイリー肌の特徴を部分的に合わせ持っているのが混合肌タイプです。額と鼻筋の「Tゾーン」は脂っぽいけれど、頬の部分はカサカサするなど、部位によって肌質が異なるという特徴があり、季節によって肌質が左右されることも。
乾燥肌もオイリー肌も共通しているのは、適切な水分量を保つことの大切さです。保湿力の高い化粧品を選ぶと肌への負担が軽くなります。ファンデーションを選ぶ際には、パウダーファンデーションとリキッドファンデーションの両方を用意し、肌質に合わせて使い分けるのがおすすめです。
〜敏感肌タイプ〜
敏感肌タイプの人は、体質によりほんの少しの刺激でも肌荒れや赤み・痛みを感じることがあります。化粧品自体に問題がなくても、重ね付けすることでクレンジング時の負担が大きくなり、肌トラブルにつながるというケースもあるかもしれません。
敏感肌タイプのファンデーション選びは、肌に対する優しさを重視します。天然成分でできたミネラルファンデーションや、スキンケアしながらも肌の赤みを隠してくれるCCクリーム、BBクリームなどを選びましょう。
さらにクレンジングの負担を考えると、リキッドファンデーションよりも簡単に落とせる、パウダーファンデーションの方が適しています。
〜育毛剤の選び方〜
育毛剤は、今ある髪の毛を健やかに維持することを目的とした医薬部外品。頭皮環境を整えることで髪を弱らせる原因を取り除いていくものが多い。
「育毛剤は、エイジングやストレス、産後のホルモンバランスなどが原因で髪がボリュームダウンしてきた、地肌が見えるのが気になる、クセが出やすくなった、髪質の変化を感じるといった悩みがあるときに使うのがおすすめです。これらの原因は血行不良であることが多く、育毛剤を使うことで血行を良くしたり毛穴の汚れにアプローチしたり、頭皮環境を整えることが期待できます。
発毛剤と違って、生えていないところから髪を生やすという育毛効果は期待できませんが、育毛剤を使った結果、髪にハリやコシが出て印象が変わることは大いにあると思います。生えている分量が同じでも見え方が変わってきます」
○女性用育毛剤のおすすめの選び方○
①育毛ケア成分「以外」の成分に注目
まずは、育毛ケア成分「以外」に、どんな成分が入っているかをチェック。頭皮や髪の悩みに合わせて選ぶ！
頭皮のかゆみや炎症がある場合……グリチルリチン酸ジカリウム、イソプロピルメチルフェノールなどの抗炎症成分が入ったものがおすすめです。
乾燥によるフケが気になる場合……ヒアルロン酸、セラミド、グリセリンなど保湿成分が入ったものがおすすめです。
②容器のタイプをチェック
スプレータイプ、ノズルタイプ、スポイトタイプとある育毛剤の容器の種類。それぞれの特徴をチェックして、自分が使いやすいと思うものを選ぶ。
スプレータイプ……ミストのように細かくふわっとつくタイプは頭皮にしっかりつけることを意識して。ガスを使ったエアゾール式だと噴射力が強い。
ノズルタイプ……毛量が多い人におすすめ。ピンポイントで頭皮に直接塗布できる。
スポイトタイプ……液だれしにくいものが多いため、たれやすい生え際や毛量が少ない人におすすめ。
③敏感肌の方はやさしくケアできるものを
敏感肌の人は、香料や着色料が入っていない、できるだけシンプルな処方のものを選ぶのがおすすめ。ヒアルロン酸、セラミド、グリセリンなど保湿成分が入っているかどうかもチェックしましょう。
朝と夜のスキンケアの違いは？？
肌を健やかな状態に保つためには、目的に合わせた正しいスキンケアが大切です。
しかし、朝と夜のスキンケアでは目的が違うということをご存知でしょうか？
朝のスキンケアは、睡眠中の皮脂の汚れや汗を落として、紫外線など日中の刺激から肌を守ることを目的としています。
一方、夜のスキンケアの目的は、メイクや花粉などその日の汚れを落として、日中に受けた刺激から肌を回復させることです。
それぞれの目的に合わせてスキンケアを行うためにも、まずはスキンケアアイテムの効果や役割などの基礎部分を理解しておきましょう。
基本スキンケアアイテムの効果と役割
〜それぞれのスキンケアアイテムの効果や役割は？？〜
＊クレンジング
メイク汚れや皮脂汚れなど、油性の汚れを落とすにはクレンジングが必須です。
肌の汚れや毛穴に詰まった皮脂をクレンジングでしっかり取り除くことで、化粧水などその後のスキンケアの役割がより高まります。
＊洗顔料
肌に付着した汗や皮脂、古い角質といった汚れを除去して清潔に保つ役割があります。
また、クレンジング後にW洗顔（ダブル洗顔）することで、落としきれなかったメイク汚れを落とす効果もあります。
＊化粧水
化粧水は主に、肌に潤いを与えて柔らかな状態にする役割です。
肌が潤うことで、バリア機能が高まる効果ももたらします。
化粧水をつけることで、次につけるアイテムの成分をより効果的に浸透させます。
＊美容液
美容液は、肌に栄養を与えるスペシャルアイテム。
保湿や美肌など目的に合わせた美容成分をたっぷり配合しているので、肌の悩みへの集中ケアを行うことができます。
＊保湿ジェル・クリーム
保湿ジェルやクリームは化粧水や美容液などで肌に与えた潤いを、閉じ込める役割があるアイテム。
肌にしっかりと蓋をすることで、水分保持力を高める効果もあります。
＊日焼け止め
紫外線から肌を守る日焼け止め。
肌馴染みの良い、化粧下地としても使える日焼け止めもあります。
日焼け止めはSPF値とPA値によって紫外線の防御効果が異なるため、使用シーンに合わせて選ぶと良いでしょう。
食べ物で基礎代謝を上げる方法？！
【冷たいものより温かいもの】
代謝アップを期待するには、まずは低体温を改善したいところ。深夜のアイスクリームに朝のアイスコーヒー、といったように冷たいものばかりを口にするよりは、できるだけ温かいものを摂りましょう。継続すれば体温が温かく維持されることになり、体質改善が期待できます。
【主食（炭水化物）もしっかり食べる】
ご飯やパンは太ると思い込んで、一切食べないという人も見受けられますが、これはNG。体温を上げるために、カラダを円滑に動かしてくれる炭水化物は欠かせません。最も良くないのは、主食を抜いてお菓子類を食べてしまう習慣。カロリーの帳尻があっていれば良いということはなく、栄養素の中身そのものも違います。
量は調整しても良いですが、食事のたびに主食を食べるようにすると代謝機能も徐々にアップします。
他の食事とのバランスもありますが、一日の目安として、ご飯茶碗3杯分を食べても大丈夫です。
【タンパク質を十分に】
食事代わりに菓子パンなど、単品で食事を済ませてしまう習慣のある人は、たんぱく質が不足してしまいがち。一日におかず4皿を目安に、肉、魚、豆製品、たまご、乳製品などを必ず食べましょう。たんぱく質が不足すると体温も上がりにくくなり、とったエネルギーが円滑に動かせなくなるので要注意。
たんぱく質は成人女性で一日に50g（男性60g）を目安に食事に取り入れると良いでしょう。
【むくみ防止にカリウムを】
むくみとは、本来排泄されるはずの余分な水分が、細胞の中に溜まってしまっている状態を指します。運動不足や栄養の偏り、塩分の摂りすぎやお酒の飲みすぎなどで体の機能が正常に働かなくなると、代謝が低下し、実際に太りやすい体質に傾きやすくなるとも言われています。カリウムは、野菜（特にほうれん草、ブロッコリー）、果物（特にアボカド、キウィ）、海藻（わかめやひじき）、イモ類（サツマイモ、里芋）、大豆製品（納豆、豆腐）に多く含まれ、むくみ防止に効果があります。
カリウムとして一日に2000mg（男性は2500mg）を目安に食事に取り入れると良いでしょう。
【生活全般の改善も】
食生活のほかに、睡眠や食事の時間をできるだけ規則正しくすることや、定期的に適度な運動を行うことが代謝アップに効果があります。ダイエットを心がけたら、カロリーの数値だけではなく生活全般の健康を意識して取り組むことで、代謝アップ効果をより高めることができます。
☆ペタンコお腹を作る呼吸法☆
呼吸によってインナーマッスルを鍛え、ペタンコお腹を作る方法！
＊空腹時や満腹感が落ち着いた時に実践するのが効果的！
①まず息を全部「ハァーッ」と吐き出し、お腹を凹ませる。
②お腹を凹ませた状態のまま、横隔膜を横と後ろに広げながら自然に呼吸をする。
☆お腹を凹ませた状態を最初のうちは5～10秒を目安にキープ。慣れてきたら、30秒間キープし、徐々に時間を伸ばしてみましょう。
＊注意点とポイント
・布団の圧縮袋がペチャンコになるようなイメージでお腹を凹ます
・おへそが背骨に付くぐらいお腹を凹ます意識を持つ
・肩が上がらないようにお腹で呼吸するよう集中する
・うなじを斜め後ろに引き上げ、あごは引く
・つむじと尾てい骨を対に引きあうように背骨を伸ばす
一度仰向けに寝ながら呼吸をし、お腹が凹んだりするのを実感するのも◎。仕事の合間や休憩タイム、テレビを観ながらなど、気づいた時にゆっくりと深呼吸してみるといいでしょう。
さらに、食事制限やウォーキング＆ジョギング、ストレッチなどの運動と並行して行えば、より効率的にダイエットができると思います。
呼吸によって鍛えられるインナーマッスル
普通の呼吸より吐く力を意識しながら深い呼吸をし、その状態をキープすることで以下のインナーマッスルを鍛えることが可能です。また、筋肉が鍛えられることで得られるメリットもご紹介していきましょう。
＊腹横筋
→一番深い筋肉で内臓を守っている筋肉なので、内臓が活性化し代謝もアップ
→腹筋エクササイズと同様の効果
＊骨盤周りの筋肉
→骨盤が安定し、骨盤周りの筋肉が動きやすくなる。
→骨盤が立つことで自然に背骨が伸びるので美しい姿勢をキープ
＊腹斜筋
→筋肉のコルセットが完成するので、食べ過ぎ＆飲み過ぎでもお腹が出ない
→乱れがちな脇腹が引き締まる
＊腸腰筋（大腰筋と腸骨筋をつなぐ、いわば上半身と下半身を結ぶ筋肉）
→下腹ポッコリやヒップの下垂を予防
通勤電車やデスクワークの合間でも、意識すればすぐにできるのが呼吸によるお腹凹ませ方法です。これだけで代謝がアップし、腹筋も鍛えられます。
